על בריאות נפשית, מניעה וטיפול בדיכאון

איך לטפל בבריאות המנטלית שלנו? ד"ר דרו רמזי.

בואו נדבר על השינויים החזקים ביותר באורח החיים שאתם יכולים לעשות כשזה מגיע לדיכאון. בין אם יש לך אבחנה קלינית או רק במצב רוח ירוד, אתה עושה בחירות בחיי היומיום שלך ומשנה את אורח החיים שלך כדי לשפר דיכאון. כשאני מסתכל על מטופל וחושב על חיי היומיום שלו, אני מחפש קבוצה של שבעה גורמים שבאמת יכולים לעשות את ההבדל בכל הנוגע למצב רוח ודיכאון. 

1. תזונה – ירקות, פירות, סיבים, דגנים.

מספר אחד הוא פסיכיאטריה תזונתית ותזונה. זהו הרעיון של התבוננות במזון דרך העדשה של מה המוח צריך, מה צריך המעי והמיקרוביום ומהן קטגוריות המזון שאנו אוכלים כל יום? זה כולל עלים ירוקים, אגוזים, זרעים, שעועית, הרבה פירות ים והרבה ירקות קשת בענן. קבלת תזונה יכולה להרגיש מהממת אם אתה מרגיש ממש מדוכא ומדוכא. החדשות הטובות לגבי פסיכיאטריה תזונתית הן שמדובר בהתערבויות ממש פשוטות והן טעימות. דברים פשוטים עושים הבדל גדול כשמדובר בדיכאון לאורך זמן.

2. תנועה. תמיד אנחנו חושבים על פעילות גופנית אבל עצם התנועה היא חשובה: הליכה, מתיחות, רכיבה על אופניים. היו לי מטופלים רבים לאורך השנים שהצטרפו לקבוצת ריקוד. מחקרים מראים שפעילות גופנית לפחות ל-30 דקות מדי יום 5 פעמים בשבוע בשבוע או 150 דקות הם בעלי השפעה אדירה גם למניעה וגם לטיפול בדיכאון.

3. שינה – איכות השינה.

שינה היא כשהמוח שלנו מנקה את עצמו. ישנו תהליך ששמו המערכת הגלימפטיק במוח שלנו שיודעת לפנות את הפסולת מהמוח שלנו. המוח שלנו צורך המון דלק ולכן גם יוצר הרבה ליכלוך. כשאנו ישנים המוח מסלק את הפסולת. שינה היא קריטית גם בכל הנוגע לשמירה על מצב הרוח שלנו. כשאין לנו מספיק שינה זה קשור להיותנו עצבניים, להיות שלילי ולא להיות במצב רוח חיובי. זה חיוני לישון בכדי למנוע דיכאון.

4. ניהול לחץ – דורש מספר דברים שקשים לכולנו:

א. הצבת גבולות טובה בכדי שנוכל לנהל את מה שלפנינו.

ב. להיות בעלי כוח מנטלי ומשמעת ולתעדף לפי סדרי עדיפויות.

ג. לשאול את עצמנו על מה הפוקוס שלנו וממה להיות מוטרדים?

5. מיינדפולנס, מדיטציה, להיות בפוקוס.

אחת הדרכים שבהן אתה יכול להשתפר בניהול מתח היא על ידי טיפוח יותר מיינדפולנס. מיינדפולנס נקראת הרבה דברים בעולם הבריאות. לפעמים אנשים מדברים על מדיטציה וניקוי הראש. מיינדפולנס הוא סוג של תרגול מדיטציה אבל זה נוגע להתמקדות מנטלית. זה באמת חשוב לדיכאון מכיוון שכאשר אנו נאבקים, לעתים קרובות אנו צריכים להעביר את המיקוד שלנו ממחשבות שליליות למחשבות חיוביות או הכרת תודה, או מחוסר מוטיבציה, לעיסוק במוטיבציה, לעשיית דברים. מיינדפולנס מאפשר לנו לעשות זאת. זה יכול להיות מאוד פשוט, להתמקד בריכוז במזון שאתה אוכל או בתחושת האוויר הנכנס לאף שלך, או בנשימה שלך. כל אלו הם היבטים רבי עוצמה שעוזרים לנו להיות יותר מודעים ובסך הכל עוזרים לנו להתמקד יותר ובהירות.

6. קשרים טובים – לסביבה, לעצמך.

זה חשוב מבחינה נוירולוגית ברמה התאית, כאשר אנו מנסים להתאושש או למנוע דיכאון אנו מסתכלים על נוירונים מחברים. זה רלוונטי גם בחיים. אנחנו רוצים שתהיה לנו תחושה של חיבור. זה יכול להיות מחובר לקהילה, מחובר לקבוצת תמיכה, חברים, משפחה ומחובר לתחושת העצמי שלך, וזה כל כך קשה כשיש לך דיכאון כי יש השפלה של זה, ולעתים קרובות שליליות סביב זה. איך יש לנו תחושת חיבור טובה? זה נשמע מאתגר, במיוחד אם אתה נאבק בדיכאון. אולי אין לך הרבה הערכה עצמית או ביטחון עצמי, אולי אין לך הרבה בהירות נפשית או מרגיש חסר מוטיבציה ופשוט למטה, אז זה יכול להיות מאתגר. זה המקום שבו יש מבנה סביב זה באמת מועיל. זה יכול להיות דברים כמו הצטרפות לליגות כדורסל, ללמוד מיומנות חדשה של רכיבה על סוסים, או הצטרפות לשיעור בישול. זה יכול להיות כל מיני דברים. אולי זה משהו יותר פשוט מזה, שהוא לא כל כך ציבורי, אבל תוודא שאתה מטפח כמה קשרים עם אנשים. באופן אידיאלי מה שמתאים למצב רוח ודיכאון הוא טיפוח קשרים עמוקים ואינטימיים יותר עם אנשים, שכמובן, רק כדי לזכור ולהזכיר לכולם, לוקח קצת זמן.

7.  טבע, כל יום, אויר טרי. אור יום.

• לבסוף, מספר 7 מהשינויים החזקים ביותר באורח החיים בכל הנוגע לדיכאון הוא הטבע. לבלות קצת זמן בטבע כל יום. באופן אידיאלי, אתה צריך להתחיל את היום שלך עם קצת אוויר צח. אחת ההמלצות שלי בקורס שלי ריפוי המוח המודרני היא לקבל אור מוקדם בבוקר וליהנות לרגע עם עצמך ועם הטבע. אני גם מעודד חוויות טבע סוחפות וגדולות. אם אתה יכול, צא אל השממה העצומה, בבטחה, אל סערות, אל מזג האוויר ואל מה שאני מכנה "טבע גדול" טוב לבריאות הנפשית שלנו ולדיכאון. היא מאפשרת לנו תחושה של מקומנו בעולם ותחושה של יראה וגדולה בפלא הדברים.
• ----------------------------------
• אלה שבעת השינויים החזקים ביותר באורח החיים שלי. אני מקווה שאלו יעזרו לך במסע שלך, כשאתה חושב על מצב רוח ודיכאון. אתה לא צריך לעשות את כל אלה בבת אחת. אני לא חייב להיות רשימה סוחפת, אבל צריך להיות רשימה מעצימה. כל אלו הן התערבויות מגובות במדע וגם כאלה שאנו יודעים באופן אינטואיטיבי עוזרות לנו כבני אדם להרגיש טוב ולשמור על מצב הרוח שלנו. אז אנא הרגישו את העידוד שלי, עסוק באלה ככל שתוכל, ואני מקווה שהם יעזרו לך כשאתה חושב על שיפור מצב הרוח שלך והילחם בדיכאון.